Bestil tid

Send SMS

ACT - Kognitiv terapi

Har du brug for at finde fred og ro?

...at føle dig tilfreds, selvom dit liv ikke former sig, som du har ønsket det?

Her kan du læse om, hvordan du kan hele dine sår og komme styrket ud af krisen – når virkeligheden slår hårdt.

ACT Metoden – Kognitiv Terapi

Acceptance and Committment Terapi (ACT) hører til ”tredje generation af kognitiv adfærdsterapi”. Lad os med et eksempel forklare, hvad ACT går ud på.

Der er ikke hensigtsmæssigt at gå igennem en have fyldt med mælkebøtter og lade som om ”der ingen mælkebøtter er”. Det ville være selvbedrag. Du kunne vælge at bruge en masse energi på at forestille dig, at det var påskeliljer. Eller du kunne bruge energi på at luge mælkebøtterne væk – men som vi véd, så dukker der hurtigt nye op.

En mere hensigtsmæssig og mindre energikrævende strategi vil være at acceptere udkrudtets tilstedeværelse i haven. Samme strategi har vist sig hensigtsmæssig ved håndtering af livskriser og problemer, som er en uundgåelig del af et levet liv.

ACT lindrer tab, angst og smerte

Vi er ikke skabt til at være lykkelige! Vores hjerne er bygget til at fokusere på problemer, og på at finde metoder til at løse dem. Det er en kendsgerning, at livet involverer smerte. Kærlighed, nærvær og omsorg kan ikke være til stede i vores liv, uden at vi også oplever tab, angst, afvisning, adskillelse eller måske skilsmisse. Vi fødes, ældes og dør. Smerte, sygdom og svækkelse er uvilkårligt også en del af livet. Med alle de uundgåelige livsvilkår, vil vores hjerne blive overaktiveret og stresset, hvis vi ikke får lært at hjælpe den at slappe af.

Håndtér vanskelige følelser med ACT

Vi er heldigvis skabt, så vi kan lære at håndtere vanskelige og smertefulde følelser. Dér er vi unikke blandt levende væsner. Vi kan vælge at gøre plads til de udfordringer, følelser og oplevelser som vi uvægerligt møder på vores vej. Vi er også i stand til at bruge vores engagement på dét, der virker for os. På den måde kan vi skabe os et meningsfyldt og værdibaseret liv, der er værd at leve.

Bøger om ACT - kognitiv terapi

Lykkefælden
ISBN: 978-87-7706-577-4, 2018
Når virkeligheden slår hårdt
ISBN: 978-87-7706-806-5, 2014

Godt at vide om ACT Metoden

Kognitiv Terapi via ACT Metoden er velegnet, når vi møder smerte og lidelse i livet – når virkeligheden slår hårdt. Kognitiv Terapi via ACT er en videnskabelig evidensbaseret terapiform. Der er altså videnskabeligt belæg for, at metoden virker. Brug af ACT metoden har vist at føre til højere livskvalitet ved f.eks. angst, stress, depression, kroniske smerter / lidelser og traumer.

Livskvalitet jvf. ACT Metoden handler om at udvikle psykologisk fleksibilitet og villighed til at acceptere vanskelige følelser. Samtidig skal vi handle i retning af en mere værdifuld tilværelse. I et ACT-forløb arbejdes indenfor 6 kerneområder:

Accept
Defusion
Kontakt med nuet
Adskillelse af person og tanker/følelser
Værdier
Engageret handling

HVEM KAN HAVE GAVN AF ACT-METODEN?

Oplever du problemer, smerte og lidelse i dit liv? Føles det som om tilværelsen er efter dig, så du aldrig kan forvente at blive rigtig ’lykkelig’? Så kan kognitiv terapi ud fra ACT (Acceptance Commitment Terapi) være et godt sted at starte.

ACT er velegnet til angst, stress og smerter

En række forskningsstudier viser, at ACT er en effektiv behandlingsmetode i forhold til en bred række af problematikker. Det gælder f.eks. depression, arbejdsrelateret stress, kroniske smerter, angstlidelser og afhængigheder som f.eks. misbrug og rygning.

Som behandlingsmetode er ACT på mange måder unik. Til forskel fra en række andre terapi-retninger er det ikke et mål i sig selv at reducere klientens symptomer. I stedet arbejder psykologen og klienten på, at klienten lærer at acceptere og handle hensigtsmæssigt på vanskeligheder. Tanken bag den tilgang er, at lidelse netop opstår, på baggrund af klientens gentagne forsøg på at blive sine symptomer kvit (f.eks. undgåelse af situationer hvor ubehagelige tanker eller følelser kan opstå).

“Tanker er bare tanker” ifølge ACT

Derfor arbejdes i terapien på forandring af relationen mellem klienten og svære tanker/følelser. Målet er at disse ikke længere opfattes som symptomer, men som naturlige psykologiske oplevelser. Målet er en accept af at ”tanker bare er tanker – og at de ikke behøver at handles på”. Det samme gælder for følelser og kropslige fornemmelser som smerte. Som klient lærer man via ACT, at tanker, følelser og kropslige sansninger (som f.eks. kroniske smerter) er oplevelser, som kan accepteres og rummes. Og netop denne accept fører til en mere meningsfuld tilværelse – et værdibaseret og rigere liv.

ACT giver Psykologisk Fleksibilitet

Efter behandling ud fra ACT opnås en større psykologisk fleksibilitet. Som følge heraf vil klienten ofte opleve en relativt stor reduktion i sine symptomer. Som nævnt tidligere er symptomreduktion dog ikke det egentlige mål med terapi ud fra ACT. Derfor betragtes en reduktion af symptomer som et positivt ’biprodukt’ (Hayes & Strosahl, 2004).

HVORDAN VIRKER ACT?

Ifølge ACT Metoden er vi fra naturens hånd udviklet med en enestående evne til problemløsning. Det har overlevelsesværdi at kunne håndtere uhensigtsmæssige tanker og ignorere ubehag. Det gør, at vi kan holde ro på os selv, når vi står overfor et ubehag eller en forestående trussel. Vi kan dermed få kontakt til vores mere rationelle ’jeg’, så vi kan vurdere, om truslen er reel. På den baggrund kan vi styre vores adfærd mere hensigtsmæssigt. Vi kan f.eks. vælge at undgå lignende trusler fremadrettet.

ACT kan give ro til Trusselssystemet

Problemet er imidlertid, at vores medfødte problemløsningsstrategi ifølge ACT ofte skaber et øget ubehag. Den tid og energi vi bruger på at undgå eller fjerne os fra uønskede følelser, tanker, minder og sansninger kan medføre øget psykologisk lidelse på sigt (Hayes et al., 1999). For at fungere optimalt, er vi derfor nødt til at lære at lægge ro på vores trusselssystem, så vi kan sætte andre og mere hensigtsmæssige handlestrategier i spil.

Vi gør det, som vi prøver at undgå

En lang række studier har vist, at kontrol eller undgåelse af vanskelige følelser og tanker paradoksalt nok ØGER tilbøjeligheden til netop at tænke disse tanker eller føle de følelser, som vi prøver at få til at gå væk. De typiske strategier, som har til hensigt at undertrykke ubehaget virker derfor ikke.

ACT viser at undgåelse ikke er vejen frem

I et kognitivt terapiforløb ud fra ACT kortlægges derfor dine kontrol- og undgåelsesstrategier, som på sigt medfører forringet livskvalitet. Det gælder også strategier, som er direkte skadelige for dig (f.eks. cutting, misbrug eller overspisning). Sammen tilrettelægger du og din psykolog en række nye og mere hensigtsmæssige handlestrategier, der skal mindske tankernes og følelsernes indflydelse på dig og dit liv. Og det gøres uden at evaluere, reducere, ændre, undgå, undertrykke eller kontrollere disse.

Effektive handlestrategier med ACT

I et ACT-forløb anvendes mindfulness til en accept af ubehaget og de livsvilkår, der er en del af dit eksistensgrundlag. Fokus, tid og energi investeres i stedet på effektive handlestrategier, der understøtter dit værdigrundlag. På den måde kan du få et mere rigt og meningsfyldt liv.

Kognitiv Adfærdsterapi ud fra ACT – vi skal handle!

Som vi har set opstår ubehagelige tanker og følelser som en ufravigelig del af vores menneskelige natur. Ifølge tankegangen bag ACT, er vores livskvalitet derfor også afhængig af, hvordan vi vælger at handle, på de ønsker vi har for vores liv. Vi skal kort sagt handle på det, der gør os mest glade, trygge, tilfredse og sunde. Også selvom vi føler os ensomme, u-attraktive, utilstrækkelige, nedtrykte, ængstelige eller stressede.

ACT I PRAKSIS?

I et terapiforløb ud fra ACT arbejdes med en række helt konkrete teknikker, der skal lære dig to primære processer til større trivsel i dit liv:

at lære at acceptere ubehag – uønskede tanker og følelser (den del som er udenfor personlig kontrol)
engagement og aktiv handling mod et meningsfyldt og psykologisk fleksibelt liv (indenfor kontrol)

Lær at give slip med ACT

Et eksempel på konkrete teknikker er: at være venlig imod dig selv, at give slip på uopnåelige drømme/forestillingsbilleder, at øve større tolerance over for svære følelser (fx sorg, vrede) at re-fokusere din energi til ’her og nu’, at lægge ro på nervesystemet med mindfulness øvelser, at dyrke nærværet, at se på selv og andre med et nysgerrigt blik, at finde mål og mening med tilværelsen, at finde et ståsted – og stå fast, at træffe gode valg for sig selv ud fra værdier – at leve mere og tænke lidt mindre.

Lyt til dig selv med ACT

Et eksempel på en konkret og meget central teknik i Acceptance and Commitment Terapi er “defusion”. Ved defusion ønsker man at skabe så stor afstand til egne tanker, følelser og kropslige fornemmelser, at det bliver muligt at handle mere hensigtsmæssigt på dem. Tanker, følelser og kropslige fornemmelser fortæller os hele tiden, at der er noget vi ’bør gøre’. Det kan være, at vi vil undgå noget eller nogle bestemte situationer, fjerne os fra noget ubehag eller lign. Det kan dog være en ’gammel’ historie, der dukker op, og hvis vi handler på vores umiddelbare impuls, så spænder vi ben for os selv. Hvis vi lytter til forældede signaler, forpasser vi muligheden for at få opfyldt de behov og længsler, som vi står med ’her og nu’. Derfor har vi brug for at kunne lægge lidt ro på vores nervesystem, og det kan vi gøre ved at møde vores tanker, følelser og kropslige fornemmelser med større accept og nærvær. På den måde kan vi træffe mere velovervejede, hensigtsmæssige og gode valg for os selv. Vi ønsker måske at lade vores angst styre mindre og vores lyst styre mere.

ACT – sæt tankerne på dit indre whiteboard

Der er en tendens til at vores handlinger styres af tanker, følelser og kropslige fornemmelser, men tanker er bare tanker… du behøver ikke lade dig styre af dem. Det samme gælder følelser og sansninger/kropslige fornemmelser. Der dukker hele tiden ord og billeder op i din bevidsthed, ligesom du vil kunne mærke følelser og kropslige fornemmelser, når du vender dit blik indefter. For at frigøre dig fra deres indflydelse, kan du forestille dig, at du holder dem i en passende afstand fra dig selv ”i udstrakt arm”. Nogle mennesker har gavn af at forestille sig, at tanker (ord og billeder), følelser (smertefulde som positive) og sansninger (følelser og kropslige fornemmelser) bliver sat op på en form for ”indre whiteboard”.

Med ACT kan du placere dine tanker og følelser, hvor de hører til

Når man forestiller sig, at der er lidt mere afstand til dem, så påvirker de os ikke nær så kraftigt. Det samme gælder, når man distancerer sig fra dem geografisk, i sted og tid. Eller når vi bliver bevidste om, at det er signaler, der tilhører en gammel relation, som vi længe har lagt bag os.

Vend blikket indad og forestil dig dit indre ”whiteboard” – hvad dukker op?

ACT - EN FORM FOR KOGNITIV TERAPI

Acceptance and Commitment Terapi (ACT) er udviklet tilbage i 1980’erne af den amerikanske professor Steven Hayes.

ACT – Tredje Bølge

Det er en kognitiv terapiretning, og da ACT (ligesom CFT-metoden) er en videreudvikling af Kognitiv Adfærdsterapi. Derfor siger man i psykolog-termer, at ACT er del af “den tredje udviklingsbølge” inden for det kognitive paradigme.

Grundforskning ligger bag ACT

ACT som behandlingsmetode trækker på et teorigrundlag kaldet ”Relational Frame Theory”. Mange års adfærdsanalytisk forskning indenfor sprog- og kognition danner grundlag for udviklingen af ACT (Barnes-Holmes, et al., 2004). Det gør ACT til den eneste terapiretning i den vestlige Verden, der er udviklet på baggrund af grundforskning. Det særegne ved ACT er, at terapiretningen er tilpasset den måde, som vi mennesker grundlæggende fungerer på i tænkning og adfærd. Det betyder, at psykologen i terapien arbejder ud fra det naturlige biologiske system, vi mennesker har med os fra fødslen.

ACT i Danmark

I Danmark er der mange dygtige psykologer, der arbejder med ACT, og en række af dem læner sig i terapien op af Russ Harris, der er læge, terapeut og en af verdens førende eksperter indenfor Acceptance and Commitment Terapi metoden.

Få behandling med ACT i Århus hos Psykologhuet FiiRST

Her i psykologhuset FiiRST er vi også begejstrede for den praksisorienterede og jordnære måde, som ACT præsenteres for af Russ Harris, der har udgivet flere bøger i Dansk oversættelse. Psykologi må godt være til at forstå – og det er ACT.

ACT - opsummering

ACT er en form for Kognitiv Terapi. Metodens sigte er at reducere den indflydelse som vanskelige tanker, følelser og kropslige fornemmelser har på dig og din adfærd.

Psykolog behandling med ACT har fokus på at opnå en større accept og villighed til at opleve disse sansninger, så du kan fokusere på at leve et meningsfyldt liv ’her og nu’.

En anden gevinst er, at du vil opnå at kunne være nærværende i relationen til dine omgivelser (familie, kæreste, kolleger), hvorfor ACT kan bidrage til at gøre det lettere for dig at bibeholde længerevarende og gode relationer.

I et terapiforløb med ACT vil du og din psykolog identificere dine vigtigste værdier og mål for livet. På den måde kan I sikre engagement og aktiv handling på de forhold, der betyder mest for dig.

Målet for terapi med ACT er overordnet, at du skal få en oplevelse af at leve et bedre og mere meningsfyldt liv. Du vil typisk opleve, at du får det bedre, fordi du lærer at re-fokusere din mentale energi til noget mere meningsfyldt. Det ses i tillæg, at både psykisk og fysisk smerte ofte reduceres, når du lærer at håndtere vanskelige følelser relateret til angst, vrede, skam og selvkritik.

For at se dette Googlemap skal du acceptere marketing cookies.

Administrer samtykke

Find din psykolog i Aarhus

Klinikken er centralt beliggende i Århus C, hvor der er gode tilkørselsforhold og let adgang til parkeringsmuligheder. De fleste busser kører lige til døren eller stopper få minutters gang fra, hvor FiiRST holder til. Indgang i porten ved Café Sofies Forældre.

Frederiksgade 74A, 1. th
8000 Aarhus C.

Klik for rutevejledning

Parkering tæt på klinikken

Nærmeste parkeringshus er Red Radisson og Q-Park Aarhus City: Link
Øvrige parkeringshuse i nærheden findes ved Musikhuset, Salling og Telefontorvet: Link