ACT – en kognitiv metode

Har du brug for at finde fred og ro – at føle dig tilfreds, selvom dit liv slet ikke former sig, som du har ønsket det?
Her kan du læse om, hvordan du kan hele dine sår og komme styrket ud af krisen – når virkeligheden slår hårdt.

Hvad er ACT?

Acceptance and Committment Terapi (ACT) hører til ”tredje generation af kognitiv adfærdsterapi”. Lad os med et eksempel forklare, hvad ACT går ud på.

Der er ikke hensigtsmæssigt at gå igennem en have fyldt med mælkebøtter og lade som om ”der ingen mælkebøtter er”. Det ville være selvbedrag. Du kunne vælge at bruge en masse energi på at forestille dig, at det var påskeliljer – eller du kunne bruge energi på at luge mælkebøtterne væk – men som vi véd, så dukker der hurtigt nyt ukrudt op.

En mere hensigtsmæssig og mindre energikrævende strategi, der er gældende både ved håndtering af ukrudt og livskriser/problemer, er at acceptere deres uundgåelige tilstedeværelse som en del af et levet liv. 

Vi er ikke skabt til at være lykkelige – vores hjerne er bygget til at fokusere på problemer, og på at finde metoder til at løse dem. Det er en kendsgerning, at livet involverer smerte; Kærlighed, nærvær og omsorg kan ikke være til stede i vores liv, uden at vi også oplever tab, angst, afvisning, adskillelse eller måske skilsmisse. Vi fødes, ældes og dør, så smerte, sygdom og svækkelse er uvilkårligt også en del af livet. Med alle de uundgåelige livsvilkår, vil vores hjerne blive overaktiveret og stresset, hvis vi ikke får lært at hjælpe den til at slappe af.    

Vi er heldigvis skabt, så vi kan lære at håndtere vanskelige og smertefulde følelser. Dér er vi unikke blandt levende væsner. Vi kan vælge at gøre plads til de udfordringer, følelser og oplevelser som vi uvægerligt møder på vores vej, og samtidig bruge vores engagement på dét, der virker for os, så vi kan skabe os et meningsfyldt og værdibaseret liv, der er værd at leve.

Når vi arbejder med at slippe kampen med det som er uundgåeligt i vores liv, og i stedet træner evnen til at rumme det og acceptere det, kan det bane vej for større indre ro, øget trivsel og mere livsglæde….

 

Godt at vide om ACT

ACT er velegnet, når vi møder smerte og lidelse i livet – når virkeligheden slår hårdt

ACT er en videnskabelig evidensbaseret terapiform; der er altså videnskabeligt belæg for, at metoden virker.

ACT har vist at føre til højere livskvalitet ved f.eks. angst, stress, depression, kroniske smerter / lidelser og traumer.

Livskvalitet jvf. ACT handler om at udvikle psykologisk fleksibilitet og villighed til at acceptere vanskelige følelser, forbundet med at handle i retning af en mere værdifuld tilværelse. I et ACT-forløb arbejdes indenfor 6 kerneområder:

  • Accept
  • Defusion
  • Kontakt med nuet
  • Adskillelse af person og tanker/følelser
  • Værdier
  • Engageret handling

Du kan læse mere om ACT her

PSYKOLOGERNE

Psykolog Rikke Svendsen, Psykolog Tina Stokkebo og Psykolog Ravnhild Reinsdottir fra psykologhuset FiiRST i Århus C har alle erfaring med ACT som behandlingsform.

Du kan læse mere om psykologerne her

BØGER OM COMPASSIONFOKUSERET TERAPI

  • Lykkefælden
    ISBN: 978-87-7706-577-4, 2018
  • Når virkeligheden slår hårdt
    ISBN: 978-87-7706-806-5, 2014

Du kan læse mere om ACT her

HVEM KAN HAVE GAVN AF ACT-METODEN?

Hvis du oplever problemer, smerte og lidelse i dit liv – at det føles som om tilværelsen er efter dig, så du aldrig kan forvente at blive rigtig ’lykkelig’ – ja, så kan individuel terapi ud fra ACT (Acceptance Commitment Terapi) være et godt sted at starte. 

En række forskningsstudier viser at ACT er en effektiv behandlingsmetode i forhold til en bred række af problematikker som f.eks. depression, arbejdsrelateret stress, kroniske smerter, angstlidelser og afhængigheder som f.eks. misbrug og rygning. 

Som behandlingsmetode er ACT på mange måder unik. I modsætning til en række andre terapi-retninger er det ved ACT ikke et mål i sig selv at reducere klientens symptomer – i stedet arbejdes på, at klienten lærer at acceptere og handle hensigtsmæssigt på det vedkommende oplever. Tanken bag den tilgang er, at lidelse netop opstår, på baggrund af klientens vedvarende forsøg på at blive sine symptomer kvit (f.eks. undgåelse af situationer hvor ubehagelige tanker eller følelser kan opstå).

Derfor arbejdes i terapien på forandring af relationen mellem klienten og svære tanker/følelser, sådan at disse ikke længere opfattes som symptomer, men som menneskelige psykologiske begivenheder. Målet er en accept af at ”tanker bare er tanker – og at de (ligesom følelser og kropslige fornemmelser som smerte) ikke behøver at handles på”. Som klient lærer man, at tanker, følelser og kropslige sansninger (som f.eks. kroniske smerter) er oplevelser, som kan accepteres og rummes netop, når denne accept kan føre til en mere meningsfuld tilværelse – et værdibaseret og rigere liv.

Som følge af en større psykologisk fleksibilitet vil det ofte være tilfældet, at klienten efter behandling ud fra ACT oplever en relativt stor reduktion i sine symptomer. Symptomreduktion er dog ikke det egentlige mål med terapi ud fra ACT, og betragtes derfor som et velkomment ’biprodukt’ (Hayes & Strosahl, 2004).

HVORDAN VIRKER ACCEPTANCE AND COMMITTMENT TERAPI?

Ifølge ACT er vi fra naturens hånd udviklet med en enestående evne til problemløsning. Det har overlevelsesværdi at kunne håndtere uhensigtsmæssige tanker og ignorere ubehag. Det gør f.eks. at vi kan holde ro på os selv, når vi står overfor et ubehag, der indikerer en forestående trussel – og få kontakt til vores mere rationelle ’jeg’, så vi kan sortere i vores adfærd alt efter om truslen er reel. Vi kan f.eks. vælge at undgå lignende trusler fremadrettet.

Problemet er imidlertid, at vores medfødte problemløsningsstrategi ifølge ACT ofte skaber et øget ubehag, og den tid og energi vi bruger på at undgå eller fjerne os fra uønskede følelser, tanker, minder og sansninger kan medføre øget psykologisk lidelse på sigt (Hayes et al., 1999). For at fungere optimalt, er vi derfor nødt til at lære at lægge ro på vores trusselssystem, så vi kan sætte andre og mere hensigtsmæssige handlestrategier i spil. En lang række studier har vist, at emotionel og kognitiv kontrol eller undgåelse i form af f.eks. strategier, som har til hensigt at undertrykke ubehaget paradoksalt nok øger tilbøjeligheden til at tænke de tanker eller føle de følelser, som vi prøver at få til at gå væk.I et terapiforløb ud fra ACT kortlægges derfor dine kontrol- og undgåelsesstrategier, som på sigt medfører forringet livskvalitet eller som er direkte skadelige for dig (f.eks. cutting, misbrug eller overspisning), så vi sammen kan tilrettelægge en række nye og mere hensigtsmæssige handlestrategier for at mindske tankernes og følelsernes indflydelse på dig og dit liv. Og det gøres uden at evaluere, reducere, ændre, undgå, undertrykke eller kontrollere disse.

I et ACT-forløb anvendes mindfulness til en accept af ubehaget og de livsvilkår, der er en del af dit eksistensgrundlag. Fokus, tid og energi investeres i stedet på effektive handlestrategier, der understøtter dit værdigrundlag, så du kan få et mere rigt og meningsfyldt liv.

Alt imens ubehagelige tanker og følelser opstår som en ufravigelig del af vores menneskelige natur, er vores livskvalitet jf. tankegangen bag ACT bl.a. afhængig af, hvordan vi vælger at engagere os i – og handle på – de ønsker vi har for os selv og vores liv. Vi skal kort sagt handle på det, der gør os mest glade, trygge, tilfredse og sunde – selvom vi føler os ensomme, u-attraktive, utilstrækkelige, nedtrykte, ængstelige eller stressede.

HVORDAN ARBEJDES DER MED ACT I PRAKSIS?

I et terapiforløb ud fra ACT arbejdes med en række helt konkrete teknikker, der skal lære dig to primære processer til større trivsel i dit liv:

1) at lære at acceptere ubehag – uønskede tanker og følelser (den del som er udenfor personlig kontrol) 2) engagement og aktiv handling mod et meningsfyldt og psykologisk fleksibelt liv (indenfor kontrol)

Et eksempel på sådanne konkrete teknikker er: at være venlig imod dig selv, at give slip på uopnåelige drømme/forestillingsbilleder, at øve større tolerance over for svære følelser (fx sorg, vrede) at re-fokusere din energi til ’her og nu’, at lægge ro på nervesystemet med mindfulness øvelser, at dyrke nærværet, at se på selv og andre med et nysgerrigt blik, at finde mål og mening med tilværelsen, at finde et ståsted – og stå fast, at træffe gode valg for sig selv ud fra værdier – at leve mere og tænke lidt mindre.

Et eksempel på en konkret og meget central teknik i Acceptance and Commitment Terapi er “defusion”. Ved defusion ønsker man at skabe så stor afstand til egne tanker, følelser og kropslige fornemmelser, at det bliver muligt at handle mere hensigtsmæssigt på dem. Tanker, følelser og kropslige fornemmelser fortæller os hele tiden, at der er noget vi ’bør gøre’. Det kan være, at vi vil undgå noget eller nogle bestemte situationer, fjerne os fra noget ubehag eller lign. Det kan dog være en ’gammel’ historie, der dukker op, og hvis vi handler på vores umiddelbare impuls, så spænder vi ben for os selv. Hvis vi lytter til forældede signaler, forpasser vi muligheden for at få opfyldt de behov og længsler, som vi står med ’her og nu’. Derfor har vi brug for at kunne lægge lidt ro på vores nervesystem, og det kan vi gøre ved at møde vores tanker, følelser og kropslige fornemmelser med større accept og nærvær. På den måde kan vi træffe mere velovervejede, hensigtsmæssige og gode valg for os selv. Vi ønsker måske at lade vores angst styre mindre og vores lyst styre mere.

Der er en tendens til at vores handlinger styres af tanker, følelser og kropslige fornemmelser, men tanker er bare tanker… du behøver ikke lade dig styre af dem. Det samme gælder følelser og sansninger/kropslige fornemmelser. Der dukker hele tiden ord og billeder op i din bevidsthed, ligesom du vil kunne mærke følelser og kropslige fornemmelser, når du vender dit blik indefter. For at frigøre dig fra deres indflydelse, kan du forestille dig, at du holder dem i en passende afstand fra dig selv ”i udstrakt arm”. Nogle mennesker har gavn af at forestille sig, at tanker (ord og billeder), følelser (smertefulde som positive) og sansninger (følelser og kropslige fornemmelser) bliver sat op på en form for ”indre whiteboard”.

 

Når man forestiller sig, at der er lidt mere afstand til dem, så påvirker de os ikke nær så kraftigt. Det samme gælder, når man distancerer sig fra dem geografisk, i sted og tid. Eller når vi bliver bevidste om, at det er signaler, der tilhører en gammel relation, som vi længe har lagt bag os.

 

Vend blikket indad og forestil dig dit indre ”whiteboard” – hvad dukker op?

ACT'S HISTORISKE RØDDER

Acceptance and Commitment Terapi (ACT) er udviklet tilbage i 1980’erne af den amerikanske professor Steven Hayes. Det er en kognitiv terapiretning, og da ACT (ligesom CFT-metoden) er en videreudvikling af Kognitiv Adfærdsterapi, så siger man i psykolog-termer, at ACT er del af “den tredje udviklingsbølge” inden for det kognitive paradigme.

ACT som behandlingsmetode trækker på et teorigrundlag kaldet ”Relational Frame Theory”. Mange års adfærdsanalytisk forskning indenfor sprog- og kognition danner grundlag for udviklingen af ACT (Barnes-Holmes, et al., 2004), hvilket gør ACT til den eneste terapiretning i den vestlige Verden, der er udviklet på baggrund af grundforskning. Det særegne ved ACT er derfor, at terapiretningen er tilpasset den måde, som vi mennesker grundlæggende fungerer på i tænkning og adfærd. Det betyder, at psykologen i terapien arbejder ud fra det naturlige biologiske system, vi mennesker har med os fra fødslen.

I Danmark er der mange psykologer, der arbejder med ACT, og en række af dem læner sig i terapien op af Russ Harris, der er læge, terapeut og en af verdens førende eksperter indenfor Acceptance and Commitment Terapi metoden. Her i psykologhuset FiiRST er vi også begejstrede for den praksisorienterede og jordnære måde, som ACT præsenteres for af Russ Harris, der har udgivet flere bøger i Dansk oversættelse. Psykologi må godt være til at forstå – og det er ACT.

OPSUMMERING

ACT handler om at reducere den indflydelse som vanskelige tanker, følelser og kropslige fornemmelser har på dig og din adfærd.

Behandlingen har fokus på at opnå en større accept og villighed til at opleve disse sansninger, så du kan fokusere på at leve et meningsfyldt liv ’her og nu’.

En anden gevinst er, at du vil opnå at kunne være nærværende i relationen til dine omgivelser (familie, kæreste, kolleger), hvorfor det vil være lettere for dig at bibeholde længerevarende og gode relationer.

I ACT fokuseres tillige på at identificere dine vigtigste værdier og mål for livet – og på at sikre engagement og aktiv handling på de forhold, der er mest betydende for dig. Målet er overordnet, at du skal få en oplevelse af at leve et bedre og mere meningsfyldt liv – paradoksalt nok ikke, at du skal føle dig bedre… men du vil typisk opleve, at du får det bedre, fordi du lærer at re-fokusere din mentale energi til noget mere meningsfyldt. til at håndtere vanskelige følelser relateret til angst, vrede, skam og selvkritik.

ACT kan indgå i individuelle samtaler, i relationelle samtaler eller i gruppeterapi.

FIND PSYKOLOGHUSET FiiRST

Vores lokaler er centralt beliggende i Århus C, hvor der er gode tilkørselsforhold og let adgang til parkeringsmuligheder. De fleste busser kører lige til døren eller stopper få minutters gang fra, hvor vi holder til. Indgang i porten ved Café Sofies Forældre.

Frederiksgade 74, 1. th
8000 Aarhus C.

 

PARKERING TÆT VED FiiRST

Nærmeste parkeringshus er Red Radisson og Q-Park Aarhus City: Link

Øvrige parkeringshuse i nærheden findes ved Musikhuset, Salling og Telefontorvet: Link